2 3 min

15.11.2015 r. Niedziela, dzień treningowy. Trening zacząłem o 15 skończyłem o 17-17:30. Od razu gdy wstałem poszedłem po biegać na czczo, pobiegałem z 20 min, było zimno jak diabli, więc dlatego szybko wróciłem. Wstałem dość późno i zamiast śniadania zjadłem obiad. ;) Co zjadłem? 1. Jak mówiłem na śniadanie miałem obiad. Zupa pieczarkowa+ [...]

[...] ma tam takich cwaniaków jak w drogich klubach.... 4. w tamtym roku mialem okres kilku mies ze chodzilem na taka silke fitnes i ona chodzila zemnan tam na aeroby 3 razy po 40 min i dalo jej to dobry efekt taki jak powinno dac z tad uwazam ze aaero lub jakas forma ruchu z dietka zalatwila by uniej sprawe bo przeciez niejst otyla i wystarczy wiecej [...]

9. ŚRODA - 09.04.2013 - TYDZIEŃ 2 - TRENING 2 Rozgrzewka: ORBI 15min 1. PRZYSIAD 5x5 3x 10 - cc 2x 10 x 20,5kg 1x 10 x 30,5kg 5x 43,5kg /40,5/ 5x 46kg /45,5/ 5x 51kg /50,5/ 5x 53kg /53/ 5x 55kg /55x 3/ 2. WYCISKANIE sztangi na płaskiej 2x 10 x 8,5kg 1x 10 x 12,5kg 5x 22,5kg /20,5/ 5x 27,5kg /25,5/ 5x 33kg /30,5/ 5x 37kg /33/ 0x 38kg 4x [...]

17. CZWARTEK - 18.04.2013 - TYDZIEŃ 3 - CYKL 1 - TRENING 3 Rozgrzewka: ORBI 10min 1. PRZYSIAD 5x5 3x 10 - cc 2x 10 x 20,5kg 1x 10 x 30,5kg 5x 45kg /43,5/ 5x 48kg /46/ 5x 52kg /51/ 5x 55kg /53/ 5x 57kg /55/ 2. WYCISKANIE sztangi na płaskiej 2x 10 x 8,5kg 1x 10 x 13,5kg 5x 25kg /22,5/ 5x 29kg /27,5/ 5x 35kg /33/ 5x 38kg [...]

[...] mam nie lada problem ponieważ wyczytałem, że nawet w treningu na masę powinniśmy uwzględniać jedno ćwiczenie na rzeźbę Czy rozpiętki są takim ćwiczeniem? Czy 3 serie po min.12 powtórzeń z krótkimi przerwami pomiędzy seriami do 40sec. To dobre rozwiązanie? Oraz jaka kolejność powinna być zachowania czy najpierw robić rozpiętki a później [...]

Wisła Płock - Lech Poznań 1:1 Tomas Dosek (61 min.) - Przemysław Pitry (2 min.) Groclin Dyskobolia Grodzisk Wielkopolski - Widzew Łódź 0:0 Pogoń Szczecin - ŁKS Łódź 0:1 Ensar Arifovic (62 min.)

[...] szanse na zwyciestwo. Moja rada (zakladam, ze nie miales wczesniej zbyt wielkiego doswiadczenia jesli chodiz o bieganie) 1 tydzien: bieganie 2x- ciagly bieg okolo 20 min 2 tydzien: bieganie 2-3x- ciagly bieg okolo 20 min (ewentualnie) 3 tydzien: bieganie 3x- ciagly bieg okolo 30 min 4 tydzien: 3x bieganie zmiennym temepem, do wyboru [...]

1. 10 min rozgrzewki, najlepiej orbitrek. Trochę stretchingu, ja zawsze rozciągam się od góry do dołu. Rogrzewam krążeniem kark, przez ramiona, łokcie, biodra, kolana aż do kostek. Różnego rodzaju krążenia i wymachy. Mięsień rozgrzany lepiej pracuje, tak samo jak stawy. Ogólnie rzecz biorąc dobra rozgrzewka to podstawa. 10 min jest ok, tempo jest [...]

[...] 1. Podciąganie opuszczanie 4x 6-8 2. Odwrotne rozpiętki na maszynie na tył barków 4x20 3. Uginanie na maszynie różne warianty 5-6x15 4. Przywodzenie na maszynie 4x20 Bieg 30 min. Dieta: - muffinki kokosowo-bananowo-czekoladowe <3 - banan - ryż biały, kawałek karkówki pieczonej - pieczone ziemniaki, pierś z kurczaka, sałatka - jabłko Zmieniony [...]

Za tydzień powracam na basen od którego miałem 2 miesiące przerwy, wczesniej pływałem na redukcji tylko 40 min bez przerwy żabką, teraz jestem na masie i chce przygotować się kondycyjnie (zwiększyć próg tlenowy) do HIIT'ów na następny sezon (wiosna, redukcja na 2014 rok). Myślałem nad pływaniem kraulem (od razu mówię że po 3-4 długosciach muszę [...]

[...] to co 2 tygodnie obetnę o 100-200 kcal. Trening: Przez 2 tygodnie będę wykonywał 3 x w tygodniu kompleksy sztangowe po 6 powtórzeń i 3 obwody + 2 x w DNT Tabata/burpee 4-5 min. Później kompleksy zamienię na FBW. Co tydzień- dwa będę zwiększał tabatę ewentualnie dodam dodatkowy trening. Suplementacja: - bcaa -beta alanina -wit C - witaminy - [...]

1. Sniadanie Oliwa z oliwek 16g/zbędna tutaj Platki owsiane 100g/ok Rodzynki suszone 20g/zbędne Jaja kurze cale 200g/ok Orzechy wloskie 20g/ok 0mega-3 1200mg Witaminki ( od A do Z, glukozamina,msm) (B 37,36/T 44,64/Ww 85,54)kcal 866,04 2. Drugie Sniadanie (szkola) Odzywka bialkowa 30g/daj tutaj naturalne żrodło bialka np.pierś Chleb [...]

[...] smakiem..) // 4 // monster mass 30g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g Kasza gryczana 100g Pomidor 100g Ogórek 100g (pół porcji gainera zaraz po siłce, 30 min. później posiłek) // 5 // Chleb żytni razowy 20g Szynka kanapkowa 20g Ser twarogowy półtłusty 120g Marchew 150g Oliwa z oliwek 15g Optimum 100% Whey [...]

Podsumowanie Dnia : 1 Ostrowia TABATA 2 Ostrowia 3 sałatka a'la gyros 4 sałatka a'la gyros Granie W Piłke 5 pare kostek arbuza 6 2 jaja + ogorki 35 min rowerka 7 Ostrowia jutro Siłownia :) plan wygląda następująco MCS z Hantlą Wiosłowanie MC proste Nogi Wyciskanie Hantli Na Płaskiej Podciąganie sztangi do klatki stojąc uginanie przedramion brzuszki

[...] W: 96,8 T: 9,5 IV przed treningiem pierś z kurczaka 200 g ryż biały 100 g oliwa z oliwek 538 kcal, B: 50,7 W: 6,8 T:2,7 TRENING V po treningu zaraz po treningu banan 30-40 min po ryż 100 g Tuńczyk 150 g (z tym miałem problem bo nie bardzo wiem co tu wsadzić, to samo co na 4 posiłek nie bardzo...) 439 kcal, B: 34 W: 68 T: 3 VI kolacja twaróg [...]

[...] WOD-y crossfitowe. Dam przykład 2 które czasem robię. 1 4 serie na czas 1 12 cal na rowerku ABB 2 18 thruster 30kg 3 9 burpee box jump over 4 12 cal wiosło (czas około 25 min.) 2 4 serie na czas 1 12 cal wiosło 2 9 burpee box jump over 3 12 snach KB 20kg (na każdą rękę) 4 9 thruster 2xKB 16kg (czas około 20 min.) To ćwiczenia gdy masz dostęp [...]

[...] i biegniemy dalej.. Zmiana intensywności treningu Na początku nie istotny jest dystans.. Staramy się, aby czas trwania takiej wycieczki nie był krótszy niż 30 min... po pewnym czasie zauważymy, że podczas naszych marszobiegów wcale nie musimy się zatrzymywać.. jesteśmy wstanie bez problemu biec przez te 30 min.. wtedy pora nieco [...]

[...] - marchewka - korzeń pietruszki - pasternak - fenkuł - pomidory - ogórki (i gruntowe, i kiszone) - papryki wszelkie - bakłażany i cukinie - kiełki lucerny i kozieradki (minimum garść dziennie) - buraczki czerowne sporadycznie, ale duża porcja jednorazowo - również inne warzywa, ale te w/w w pierwszej kolejności Proponuję pokroić sobie [...]

dzisiaj skatowałam sobie rączki %-) Dzień 1 – klatka+triceps/ 4 tydzień. Wszystkie ćwiczenia 3x15,pomiędzy seriami przerwa 1 min. 1. Pompki ręce szeroko  -ściana 15/15/15 15/15/10 2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)  10kgx15/12kgx13/12kgx11 - sztanga 10x4/10x4/8x4 hantle 3. Rozpiętki z gumą  15/15/15 - niebieska 15/15/10 – guma niebieska 4. [...]

Uhm :-)) ok :-) czyli plan powinien wyglądać teraz tak: piątek - 1dzień Klatka + triceps sobota - 2 -Plecy + biceps niedz. - callanetics pon.- 3- Nuki wt. - 4- ramiona środa - 5 -tyłek czw. - rower 30-45 min oczywiście po każdym treniu aero - tak jak zaleciłaś %-) ja to przeżyję? |-) %-)